Relaks to proces, który może trwać w nieskończoność. Zawsze można rozluźnić się bardziej i jeszcze bardziej. Zawsze mięśnie mogą być swobodniejsze,
Głęboki relaks (relaksacja) to stan z pogranicza snu. Na tym poziomie, poziomie świadomości wewnętrznej, zmysły pozwalające odbierać bodźce zewnętrzne są przytłumione. Mówiąc krótko, ciało uśpione, umysł rozbudzony. Relaksacja, jak pokazują badania, uspokaja,obniża tętno i ciśnienie oraz redukuje poziom hormonów stresu: kortyzolu, adrenaliny i nonadrenaliny. Zwiększają za to odporność organizmu.
Techniki relaksacyjne to metody radzenia sobie ze stresem i napięciem pozwalające naszemu ciału i umysłowi zregenerować siły niezbędne do codziennego funkcjonowania. Istnieje kilka typów relaksacji. Wybierz ten, który wydaje ci się najprostszy, spróbuj dowiedzieć się na jego więcej i - to najważniejsze- wypróbuj go w praktyce. Aby w pełni skorzystać z dobrodziejstwa każdej z metod trzeba ją najpierw opanować - a do tego zawsze potrzeba co najmniej kilku prób. Zaplanuj więc z góry, że codziennie będziesz miał dla siebie co najmniej 20 - 30 spokojnych minut. Jeśli to konieczne, uprzedź domowników, że w tym czasie nie powinni ci przeszkadzać. Najlepiej jest ćwiczyć relaksację rano, kiedy masz przed sobą cały dzień wyzwań, ale nie jesteś jeszcze zmęczony.
PROSTE TECHNIKI i SPOSOBY RELAKSACYJNE ( część 1)
szczegółowe rozwinięcie poszczególnych technik w poszczególnych działach - zapraszamy.
Głęboki oddech
Głęboki oddech jest najprostszym sposobem rozluźnienie ciała i uwolnienia psychiki od napięć. Można go praktykować niemal wszędzie i łączyć z innymi technikami lub muzyką czy aromaterapią.
Usiądź wygodnie z wyprostowanymi plecami, jedną rękę połóż na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Weź wdech - wciągnij powietrze nosem i poczuj, jak podnosi się twój brzuch. Ręka leżąca na klatce piersiowej powinna podnieść się tylko nieznacznie. Wydmuchaj powietrze ustami, wypychając je przez zaciśnięcie mięśni brzucha. Koncentruj się tylko na swoim oddechu. Odrzuć wszystkie myśli, które moga rozpraszać Twoje ćwiczenie oddechowe. Jeśli twoja uwaga jednak ulega rozproszeniu, możesz liczyć podczas wydechu. Z czasem twój umysł przyzwyczai się do tego ćwiczenia i w miare treningu, będzie skupiony tylko na odechu.
Rozluźnienie mięśni
Inna technika relaksacyjna polega na napinaniu i rozluźnianiu kolejno różnych grup mięśni. Pamiętaj, że mięśnie znajdują się na całej powierzchni ciała, od czubka głowy po palce stóp.
Ubierz luźny strój, tak by nic Cię nie uwierało, nie cisło, zdejmij buty i połóż się na macie,kocu lub na łóżku. Przez chwilę koncentruj się na spokojnym oddechu, potem przenieś uwagę na swoją prawą stopę - poczuj ją. Potem napnij mięśnie prawej stopy tak mocno jak tylko możesz i utrzymując napięcie policz do 10, poczym rozluźnij stopę. Poczuj, jaka jest teraz. Przenieś uwagę na lewąstopę i postępuj w ten sam sposób. Kolejno przechodź od stóp przez łydki, uda, pośladki, brzuch, klatkę piersiową, plecy, ręce, ramiona i szyję aż do twarzy. Po skończonym ćwiczenieu, nie wstawaj odrazu, poleż 5 minut w rozluźnieniu spokojnie oddychając.
Medytacja
Szczególnie skutecznątechniką relaksaci i sposobem na pozbycie się stresu jest medytacja. Medytacja to stan świadomości, kiedy nasz umysł jest wolny od rozproszonych myśli. Generalnie celem medytacji jest całkowite pozbycie się własnego ego, pozbycie się jakichkolwiek myśli i kontemplowanie swojego wewnętrznego ja. Największym problemem na samym początku może być dla Was wysiedzenie w całkowitym spokoju przez te 10-15 min na początek. gdy nie jesteście do tego przyzwyczajoni. W miare praktykowanie ten czas się wydłuża. Na początku napewno, trudno jest pozbyć się odrazu wszystkich myśli napływajcych jedna za drugą. Jeśli rozproszysz się przy medytacji - a jest to zupełnie nieuniknione - po prostu łagodnie wróć do swojej praktyki, Jeśli będziecie regularnie praktykować madytację, to z czasem nabędzie tę umiejętność, będzie to przychodzić łatwo i przyjemnie. Już po tygodniu odczujecie większy spokój ciała i ducha, a po kilku miesiącach medytacja stanie się dla Was wielką przyjemnością.
Wizualizacja
Kolejnym sposobem na zrelaksowanie się i pozbycie sie stresu może być twoja wyobraźnia. Siła umysłu jest naprawdę wielka, większosć sobie nie zdaje z tego sprawy, jakim potężnym narzedziem jest Nasz umysł. Ćwiczenia wizualizacyjne polegająna wyobrażaniu sobie bezpiecznego i spokojnego miejsca, w którym mógłbyś zapomnieć o stresach i odpocząć. Usiądź lub połóż się wygodnie w cichym miejscu, zamknij oczy i przenieś się do swojej własnej oazy relaksu i spokoju. Technika ta będzie skuteczniejsza, jeśli wykorzystasz w niej różne doznania zmysłowe - na przykład myśląc o lesie usłyszysz śpiew ptaków, poczujesz zapach sosen, poczujesz lekki powiew wiatru.
PROSTE TECHNIKI i SPOSOBY RELAKSACYJNE (część 2)
szczegółowe rozwinięcie poszczególnych technik w poszczególnych działa - zapraszamy.
Muzykoterapia
To relaksacja dźwiękiem. Włączamy spokojną muzykę, która nam odpowiada, kładziemy się lub siadamy wygodnie i przez około 20 -30 minut jedynie wsłuchujemy w kojące dźwięki. Nie myślimy o niczym. Zmartwienia na chwilę odkładamy na bok. Można zamknąć oczy lub patrzeć na jakiś obrazek, z którym mamy przyjemne skojarzenia, przyglądać się cieniom, patrzeć na horyzont, na korony drzew. Generalnie lepiej patrzeć na przedmioty położone dalej niż bliżej, wyżej niż niżej. Dzięki temu organ wzroku szybciej się odpręża. Najlepszym sposobem odprężenia jest wsłuchiwanie się w muzykę z zamkniętymi oczami. Zamknięte oczy dają nam lepszy kontakt z naszym ciałem, z emocjami. Obserwacja dźwięków wycisza wewnętrzne emocje, daje dystans do nich, stwarza przestrzeń, robi miejsce na światło, które łagodnie wpływa do naszej duszy. Formą aktywną relaksu w muzykoterapii jest również śpiewanie oraz granie na instrumentach.
Arteterapia - relaks poprzez sztukę
To szereg działań w zakresie malartwa, rzeźby, papieroplastyki, poezji i teatru. Malartwo,rzeźba i rysunek pozwala na rozwijanie własnych działań twórczych, pozawerbalne porozumiewanie się, uzewnętrznienie własnych przeżyć i odczuć, zaspokojenie podstawowych potrzeb i zrozumienie ich, poznawanie innych i relaks. Weź na początek kartkę, karton lub płótno malarskie, nie ważne jaką technikę wybierzesz. Maluj, rysuj to co wyobraznia ci podpowiada, to co czujesz w danej chwili. Nie istotne jest czy umiesz pięknie malować, czy twoja praca jest abstrakcyjna.
Teotroterapia lub relaks z sztukami teatralnymi polega na oddziaływaniu za pomocą sztuki teatralnej. Kontakt ze sztuką ( jako widz lub jako aktor) wywołuje katharsis-oczyszczanie, oczyszcza emocje, umożliwia wyładowanie i oczyszczenie psychiki z przeżyć zakłócających równowagę duchową. Oczyszczajaca funkcja teatru dokonuje się również przez śmiech, który nieodłącznie towarzyszy takim formom teatralnym jak komedia, burleska, farsa.
Forma relakau z poezją jest również skuteczna, możesz czytać wybraną poezję, lub ją recytować, możesz tworzyć i pisać.
Do relaksacji często wykorzystywane są terapeutyczne wartości literatury tzw. biblioterapia teksty uspokajające do których należą książki przygodowe, powieści młodzieżowe, baśnie, literatura humorystyczna i fantasy, pomagają słuchaczom lub czytającym przywołać przyjemne skojarzenia, wywołują u nich uczucie ciepła, rozleniwienie, odprężenie. Teksty relaksacyjne, aby spełniały swoją funkcję muszą być odpowiednio skonstruowane tj. krótkie w treści; opisywać powinny zjawiska przyrodnicze i krajobrazy; winny zawierać dużo słów ,,ciepłych”, wywołujących skojarzenia z ciepłem, przyjemnością lub odpoczynkiem, oznaczające pozytywne emocje, kolory czy pejzaże np. promień, lato, wiosna, radość, miłość, nadzieja. Lepszy skutek relaksacyjny daje słuchanie tekstów niż ich samodzielne czytanie
Choreoterapia
Choreoterapia to aktywna praca z Naszym ciałem poprzez taniec i ruch w towarzystwie różnorodnej muzyki, ale zawsze o pozytywnych wibracjach. Ruch wypływający z ciała w połączeniu z rytmem muzyki pomagają zharmonizować ciało, umysł i duszę. Relaksacja tańcem bazuje na twórczej ekspresji ruchowej i improwizacji tanecznej. Mogą to być dowolne układy ruchowo - taneczne improwizowane na bieżąco w rytm muzyki. Nie trzeba umies tańczyć i znać skomplikowane kroki, wystarczy trochę inwencji twórczej, wsłuchanie się w rytm muzyki i puszczenie wodzy fantazji.