- Prana które można tłumaczyć jako energia życiowa, oddech
- Yama oznaczające dyscyplinę, kontrolę
Czyli cały zwrot Pranayama oznacza kontrolę oddechu, kontrolę energii życiowej.
Oddychamy cały czas bez przerwy zwykle nie zwracamy uwagi na ten proces i robimy go podświadomie. Jednak kiedy chcemy, możemy sterować oddechem, świadomie go przyśpieszać, albo spowalniać. Oddech jest procesem z pogranicza naszej świadomości i podświadomości, dlatego oddychanie ma wpływ nie tylko na nasze ciało, ale i umysł.
Niestety często zapominamy o oddechu, przez co robi się on płytki i nierównomierny, oddychamy tylko mało powierzchnią płuc, a pozostała, której nie używamy przez wiele lat, zaczyna powoli zmniejszać się i zamierać. To powoduje spadek wydolności organizmu, mniejszą ilość energii i zmęczenie.
Nierównomierny i płytki oddech źle wpływa również na stan naszego umysłu. Następnym razem, kiedy się zestresujesz, zdenerwujesz, albo będziesz po prostu w złym nastroju zatrzymaj się na moment, zaobserwuj swój oddech i zauważ jaki jest co się z nim dzieje a potem zacznij oddychać równomiernie i głęboko. Potem znowu zastanów się w jakim jesteś stanie. Zobaczysz, że to pomaga i poprawia stan naszego umysłu. A teraz wyobraź sobie jakby to było, gdybyśmy cały czas oddychali miarowo i głęboko, gdybyśmy mogli przyzwyczaić ciało do takiego oddechu Między innymi temu służy pranayama. Pranayama ma większe znaczenie niż czysto fizjologiczne. Pranayama jest ważnym narzędziem wykorzystywanym w jodze do uspokajania rozbieganego umysłu.
Pranayama to sztuka, która wypracowała techniki świadomego, rytmicznego i intensywnego poruszania i rozszerzania narządów oddechowych. Jest to proces składający się z długiego, ciągłego i delikatnego strumienia wdechu (puraka), wydechu (recaka) i zatrzymania oddechu (kumbhaka). Puraka pobudza organizm; recaka wyrzuca na zewnątrz zanieczyszczone powietrze i toksyny; kumbhaka rozprowadza energię po całym ciele. Do ruchów płuc i klatki piersiowej zalicza się rozszerzenie w poziomie (dairhya), podnoszenie w pionie (aroha) i rozszerzanie po obwodzie (visalata).
Zdyscyplinowanie oddechu pomoże skoncentrować umysł i pozwoli mu osiągnąć doskonałe zdrowie i długowieczność
Pranayama nie jest nawykowym, automatycznym oddychaniem koniecznym do utrzymania ciała przy życiu. Przy zastosowaniu jej precyzyjnych technik następuje obfity pobór tlenu do organizmu, dzięki któremu w ciele ćwiczącego zachodzą subtelne zmiany chemiczne. Praktyka asan usuwa przeszkody powstrzymujące swobodny przepływ prany, a praktyka pranayamy reguluje jej przepływ w całym ciele. Reguluje ona także myśli, pragnienia i czyny sadhaki, daje mu równowagę i potężną siłę woli niezbędną do tego, by zostać panem samego siebie.
ĆWICZENIA PRANAJAMICZNE
Ujjaypranayama
Ujjayin jest procesem, w którym płuca w pełni rozszerzają się, a klatka piersiowa nadyma się jak u dumnego zdobywcy. Ten typ pranayamy wietrzy płuca, usuwa flegmę, daje wytrzymałość, koi nerwy i tonizuje cały organizm. Ujjayi bez kumbhaki wykonana w leżącej pozycji jest idealna dla osób cierpiących na nadciśnienie i chorobę wieńcową.
- Usiądź w tak wygodnej pozycji jak padmasana, siddhasana lub virasana.
- Trzymaj plecy wyprostowane i nieruchome. Zbliż głowę do tułowia. Oprzyj brodę w zagłębieniu między obojczykami powyżej mostka. (Jest to jalandhara-bandha).
- Wyprostuj łokcie i oprzyj grzbiety nadgarstków na kolanach. Połącz opuszki palców wskazujących z opuszkami kciuków trzymając pozostałe palce wyprostowane. Pozycja ta lub gest ręki nazywa się jnana-mudra (symbol lub oznaka wiedzy). Wskazujący palec symbolizuje indywidualną duszę, a kciuk duszę wszechświata. Połączenie obydwu symbolizuje wiedzę.
- Zamknij oczy i spójrz do wewnątrz.
- Wykonaj całkowity wydech.
- Teraz zaczyna się metoda oddychania ujjayi.
- Wykonaj powolny, głęboki, równy wdech przez oba nozdrza. Przepływ wchodzącego powietrza jest odczuwany na szczycie podniebienia i wywołuje syczący dźwięk "sa", który powinien być słyszany.
- Wypełnij płuca po brzegi. Uważaj, by nie nadymać brzucha w procesie wdechu. Zważaj na to we wszystkich typach pranayamy. Jest to puraka (wdech).
- Cały brzuch od kości łonowej do mostka powinien być ściągnięty w stronę kręgosłupa.
- Zatrzymaj oddech na sekundę lub dwie. To wewnętrzne zatrzymanie nazywa się antara-kumbhaka. Zastosuj mula-bandhę.
- Wydychaj powoli, głęboko i miarowo, aż płuca całkowicie się opróżnią. Gdy zaczynasz wydech, brzuch powinien być nadal zaciśnięty. Po 2 lub 3 s wydechu, powoli i stopniowo rozluźnij przeponę. Podczas wydechu powinno się odczuwać wychodzące powietrze na szczycie podniebienia. Muskając podniebienie, powietrze powinno dać następnym przydechowy dźwięk "ha". Wydech nazywa się recaka.
- Odczekaj sekundę przed następnym oddechem. Okres oczekiwania nazywa się bahya-kumbhaką.
- Proces opisany od punktu 7 do 12 zamyka pojedynczy cykl ujjayi-pranayamy.
- Wykonuj cykle przez 5-10 min trzymając przez cały czas zamknięte oczy.
- Połóż się na podłodze w savasanie.
- Ujjayi-pranayamę można wykonywać bez jalandhara-bandhy nawet podczas spaceru lub leżenia. Jest to jedyna pranayama, którą można ćwiczyć o każdej porze dnia o nocy.
Surya - Bhadana - pranayama
W pranayamie surya-bhedana wdech jest wykonywany prawym nozdrzem. Innymi słowy prana wędruje przez pingalę, czyli surya-nadi. Wtedy wykonuje się kumbhakę i wydech odbywa się lewym nozdrzem, które jest kanałem ida-nadi.
Z powodu przyciśnięcia nozdrzy w tej pranayamie, płuca muszą wykonywać większą pracę niż w przypadku ujjayi. W surya-bhedanie wypełniają się one wolniej, równiemierniej i pełniej niż w ujjayi. Surya-bhedana zwiększa siłę trawienia, koi i orzeźwia nerwy, oczyszcza zatoki.
- Usiądź w wygodnej pozycji, takiej jak padmasana, siddhasana lub virasana.
- Trzymaj plecy wyprostowane i nieruchome. Zbliż głowę do tułowia. Oprzyj głowę we wgłębieniu między obojczykami powyżej mostka. Jest to jalandhara-bandha.
- Wyprostuj lewy łokieć. Oprzyj grzbiet nadgarstka na lewym kolanie. Wykonaj jnana-mudrę lewą ręką, jak opisano w punkcie 3 w technice ujjayi.
- Zegnij prawy łokieć. Zegnij wskazujący i środkowy palec w kierunku dłoni trzymając je pasywne. Zbliż serdeczny i mały palec do kciuka.
- Umieść prawy kciuk po prawej stronie nosa tuż pod kością nosową, serdeczny zaś i mały palec w taki sam sposób po lewej stronie, tuż powyżej zagięcia grubej tkanki nozdrza nad górną szczęką.
- Naciśnij serdeczny i mały palec blokując całkowicie lewą stronę nosa.
- Prawym kciukiem naciśnij grubą tkankę prawej strony, tak aby zewnętrzny brzeg nozdrza stał się równoległy do dolnego brzegu chrząstki przegrody nosa (septum).
- Prawy kciuk jest zgięty w stawie bliższym opuszki, a koniec kciuka ustawiony pod kątem prostym do septum.
- A teraz wdychaj powoli i głęboko, kontrolując otwór prawego nozdrza opuszką kciuka w pobliżu paznokcia. Wypełnij płuca po brzegi (puraka).
- Zablokuj prawe nozdrze - oba nozdrza są teraz zamknięte.
- Zatrzymaj oddech na około 5 s (antara-kumbhaka) stosując równocześnie mula-bandhę.
- Utrzymując prawe nozdrze całkowicie zablokowane, otwórz lewe nozdrze i wydychaj przez nie powoli i głęboko (recaka).
- Podczas wydechu utrzymuj rytmiczny przepływ powietrza z lewego nozdrza regulując ciśnienie serdeczym i małym palcem, tak aby zewnętrzny brzeg lewego nozdrza był równoległy do septum. Ciśnienie powinno być regulowane wewnętrznymi stronami opuszek palców (leżącymi z dala od paznokci).
- Jest to pojedynczy cykl surya-bhedana-pranayamy. Wykonaj więcej cykli przez 5-10 min, stosownie do swym możliwości.
- Wszystkie wdechy w surya-bhedanie wykonuje się prawym nozdrzem, a wydechy lewym.
- W ciągu tego procesu przepływ powietrza jest wyczuwany koniuszkami palców i kciuków oraz w membranach nosowych, gdzie przykładane jest ciśnienie. Przepływ powietrza wytwarza dźwięk podobny do odgłosu powietrza ulatującego z dętki rowerowej. Odgłos ten powinien utzymywać się nie zmieniony przy różnicującym się ciśnieniu w nozdrzach.
- Oczy, skronie, brwi i skóra powinny pozostawać całkowicie pasywne, bez żadnych oznak napięcia.
- Umysł powinien być całkowicie pochłonięty słuchaniem prawidłowego dźwięku przepływającego powietrza i utrzymywaniem właściwego rytmu oddychania.
- Każdy wdech i wydech powinien trwać tyle samo czasu.
- Wdechy i wydechy nie powinny być wykonywanie na siłę. Równy i wolny rytm powinien utrzymywać się przez cały czas.
- Po zakończeniu pranayamy ułóż się w savasanie.
UWAGA: Często zdarza się, że nozdrza nie mają takiej samej średnicy, że jedno jest większe od drugiego. W tym przypadku musi być regulowany nacisk palców. Czasem prawa część jamy nosowej jest w znacznym stopniu zablokowana, podczas gdy lewa jest czysta (lub odwrotnie). Wtedy wdech można wykonywać lewym nozdrzem, podczas gdy wydycha się tylko prawym. Po pewnym czasie w wyniku manipulacji palcami oczyszcza się prawe nozdrze i wdech przez nie staje się możliwy.